Visste du att du kan få en fantastisk helkroppsträning utan att behöva sätta din fot på ett gym? Med kroppsviktsövningar kan du träna var som helst, när som helst. Här är 15 effektiva övningar som du kan göra hemma eller utomhus, perfekt för att bygga styrka, öka flåset och förbättra rörligheten!
1. Knäböj
Stå med fötterna axelbrett isär. Böj knäna och sänk kroppen som om du ska sätta dig på en stol. Håll ryggen rak och knäna bakom tårna. Återgå till stående position. Gör 3 set med 10-15 repetitioner.
2. Armhävningar
Lägg dig på magen, placera händerna axelbrett isär. Pressa upp kroppen tills armarna är raka. Sänk ner kroppen igen. Gör 3 set med 8-12 repetitioner.
3. Utfall
Stå upprätt, ta ett steg framåt med ena benet och sänk kroppen tills båda knäna är i 90 graders vinkel. Återgå till stående position och byt ben. Gör 3 set med 10 repetitioner per ben.
4. Plankan
Lägg dig på magen, lyft kroppen på tårna och underarmarna. Håll kroppen rak som en planka. Håll positionen i 30-60 sekunder. Upprepa 3 gånger.
5. Höftlyft
Lägg dig på rygg med böjda knän. Lyft höfterna mot taket så att kroppen bildar en rak linje från axlar till knän. Sänk ner igen. Gör 3 set med 10-15 repetitioner.
6. Burpees
Stå upprätt, gå ner i en knäböj, sätt händerna på marken och hoppa bakåt till plankposition. Gör en armhävning, hoppa tillbaka till knäböj och avsluta med ett hopp. Gör 3 set med 5-10 repetitioner.
7. Sidoplanka
Lägg dig på sidan, lyft kroppen på ena underarmen och fötterna. Håll kroppen rak. Håll positionen i 20-30 sekunder per sida. Upprepa 3 gånger.
8. Mountain Climbers
Stå i plankposition och dra knäna växelvis mot bröstet i snabb takt. Fortsätt i 30 sekunder. Gör 3 set.
9. Tricepsdips
Sitt på en bänk eller stol, placera händerna bredvid höfterna. Sänk kroppen genom att böja armarna och pressa upp igen. Gör 3 set med 8-12 repetitioner.
10. Benlyft
Lägg dig på rygg med raka ben. Lyft benen mot taket och sänk dem långsamt utan att nudda marken. Gör 3 set med 10-15 repetitioner.
11. Höga knän
Stå upprätt och spring på stället, lyft knäna så högt som möjligt. Fortsätt i 30 sekunder. Gör 3 set.
12. Cykelcrunches
Lägg dig på rygg, lyft benen i 90 grader och gör cykelrörelser med benen samtidigt som du vrider överkroppen. Gör 3 set med 10-15 repetitioner per sida.
13. Kettlebell swing (utan kettlebell)
Stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och sänk kroppen som om du ska göra en knäböj, men låt armarna hänga framåt. Svinga armarna uppåt som om du håller i en kettlebell. Gör 3 set med 10-15 repetitioner.
14. Skulderpress (utan vikter)
Stå upprätt, sträck armarna rakt upp och sänk dem långsamt. Gör 3 set med 10-15 repetitioner.
15. Yoga eller stretching
Avsluta din träning med 5-10 minuter av yoga eller stretching för att öka rörligheten och minska risken för skador.
Genom att inkludera dessa övningar i din träningsrutin kan du effektivt träna hela kroppen utan att behöva gå till gymmet. Vad är din favoritövning av dessa? Dela gärna med dig i kommentarerna nedan! 💪
About the Author
